Ejercicio en personas mayores

Ejercicio en personas mayores.

Cuando comencé mis andaduras en el mundo del deporte, conocí a Ángel. Ángel era un hombre mayor, risueño y divertido que raramente faltaba a su cita diaria con el ejercicio físico.

Por aquel entonces yo comenzaba a practicar calistenia, y todavía me costaba hacerme con los ejercicios básicos. Aún puedo recordar con claridad la tarde en la que me acerqué al parque y me encontré a Ángel: Estaba haciendo dominadas.

Desde aquel entonces y durante mucho tiempo, Ángel y yo hemos estado entrenando mano a mano, intercambiando información sobre actividad física y nutricional, y compartiendo una enorme amistad.

Actualmente, Ángel tiene 68 años, y sigue yendo al parque a entrenar. Como él, son muchas las personas mayores que practican ejercicio casi a diario, y que gozan de una buena salud (y, por qué no decirlo, en muchos casos también de un físico envidiable).

Habiéndolo visto con mis propios ojos, puedo asegurar que el ejercicio físico en personas mayores es muy beneficiable, pero… ¿qué dice la ciencia al respecto?

Ejercicio en personas mayores. Personas mayores caminando.

El ejercicio en personas mayores según la ciencia

Sabemos que la actividad física contribuye a una mejora de la salud, y esto no es distinto en gente de avanzada edad. En general, cuanto más activa físicamente es una persona, mejor es su capacidad física.

El entrenamiento de fuerza de intensidad moderada y alta aumenta el tamaño muscular, la fuerza y la potencia, incluso en personas muy ancianas y frágiles. Además, es generalmente seguro para las personas mayores.

Asímismo, el ejercicio aérobico (inclusive el de alta intensidad) también acarrea bajo riesgo en gente de avanzada edad.

La actividad física puede prevenir enfermedades cardiovasculares y mitigar algunos de los cambios fisiológicos que ocurren con el envejecimiento, como la sarcopenia y la fragilidad. Del mismo modo, el ejercicio regular en personas mayores reduce el riesgo de mortalidad.

Además de los efectos físicos positivos del aumento de la actividad física, existe evidencia de que también se obtienen beneficios cognitivos.

¿Cuál es la cantidad de ejercicio recomendada en personas mayores?

La Organización Mundial de la Salud nos da las siguientes pautas en cuanto a la cantidad de ejercicio a realizar en adultos de más de 65 años:

  1. Actividades aeróbicas: 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas, o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.
  2. Duración: Practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  3. Tiempo dedicado semanalmente: Hasta 300 minutos (actividad física aeróbica moderada) o 150 minutos (actividad física aeróbica vigorosa), o una combinación equivalente de ambas.
  4. En caso de tener movilidad reducida, realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio, tres días o más a la semana.
  5. Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
  6. Cuando no se pueda realizar la actividad física recomendada debido al estado de salud, mantenerse físicamente activo en la medida en que se pueda.

¿Qué actividades pueden tener beneficios en la salud de las personas mayores?

Existen actividades diarias que, si bien en jóvenes y adultos no tendrían gran impacto, en personas mayores sí lo tienen.

Actos tan cotidianos como pueden ser hacer la cama o realizar la limpieza de la casa pueden ser considerados ejercicios físicos en personas mayores.

Asímismo, andar a un ritmo tranquilo (4 km/h) también es un buen ejercicio a realizar.

¿Las personas mayores pueden realizar ejercicios de fuerza?

Normalmente, cuando pensamos en ejercicios de fuerza, se nos suele venir a la cabeza gente levantando pesas. Nada más lejos de la realidad.

Sí, las pesas son ejercicios de fuerza, pero no son los únicos. Dos niños que se están empujando, están realizando un ejercicio de fuerza. De la misma manera, una persona mayor que se sienta y se levanta de una silla, también lo está realizando.

Por lo tanto, sí, las personas mayores pueden realizar ejercicios de fuerza, siempre dentro de sus capacidades

Conclusión

Por desgracia, la práctica de ejercicio disminuye progresivamente a lo largo de la vida adulta, así como lo hace el deseo de practicarlo. Por si eso fuera poco, el sedentarismo es la principal causa de mala condición fisiológica y enfermedad en los adultos mayores.

No debemos tener miedo a que las personas mayores practiquen ejercicio asiduamente. Más bien, al contrario, deberíamos animarles y ayudarles para que lo tengan presente en su día a día.

Si bien es cierto que el envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de nuestra integridad fisiológica, la practica de ejercicio puede ayudar a combatir el deterioro de nuestras habilidades.



¿Cuántos años tendrías si no supieras cuántos años tienes?

Satchel Paige


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Referencias

  1. Taylor D. Physical activity is medicine for older adults. Postgrad Med J. 2013;90(1059):26-32.
  2. La actividad física en los adultos mayores. Organización Mundial de la Salud.
  3. Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258. Published 2018 May 25. doi:10.3389/fendo.2018.00258.
  4. McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology. 2016;17(3):567-80.
  5. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801-9
  6. Ariela R Orkaby & Daniel E Forman (2017): Physical activity and CVDin the elderly: an expert’s perspective, Expert Review of Cardiovascular Therapy, DOI:10.1080/14779072.2018.1419062.


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